О тренировках, адаптации, талантах и пределах

      Миф 1: линейная зависимость. Это, пожалуй, одно из самых распространённых заблуждений. Суть его в идее, что количество тренировок прямо и однозначно превращается в развитие соответствующих параметров, причём всегда по одной формуле. В реальности дело обстоит совершенно не так. Во-первых, польза от тренировки зависит от текущего уровня. Во-вторых, эффект тренировки зависит от множества факторов: состояние здоровья, состояние организма, качество сна, качество питания, состояние психики, погода, время суток… Многие из них способны снизить пользу от тренировки до нулевых или даже отрицательных значений.       Миф 2: безграничное развитие. Тоже достаточно популярная идея: мол, совершенствоваться можно сколько угодно. Я на этот счёт уже высказывался раньше: во-первых, у любого организма есть физические пределы, которые не обойти. Во-вторых, даже дойти до этих пределов сложно, потому что развитие замедляется тем сильнее, чем выше человек уже забрался.       Сюда же стоит включить миф о существовании неких “лимитёров”, которые не дают человеку подняться выше каких-то значений, но которые можно “отключить” или “сломать”, чтобы пройти дальше. На самом деле эти лимитёры вшиты в законы физики и химии, а не только в наш организм, и как раз организм при попытке “выйти за пределы” и ломается. Не стоит путать “текущие пределы”, которые отодвигаются по мере адаптации к нагрузкам, с фундаментальными ограничениями!       Миф 3: сверхнагрузки = сверхпольза. Особенно часто этот бред встречается в фантастических произведениях, сосредоточенных на быстром повышении крутости героя. Якобы очень тяжёлые тренировки за короткий срок сделали его невероятно могучим. В действительности слишком высокие нагрузки, особенно в сжатые сроки, сделают героя не сверхчеловеком, а калекой. Или трупом. Все нагрузки сверх тех, что заставляют организм совершить предельный шаг адаптации, идут не на пользу, а во вред. В лучшем случае это будет пустой тратой сил, но с высокой вероятностью также увеличит время, необходимое для восстановления, или приведёт к травмам. Согласно современным метаанализам из области спортивной медицины, тренировки с нагрузками, близкими к предельным, снижают скорость его развития, поскольку повышают время на восстановление и риск травм.       Миф 4: пока ты спишь, твой враг качается. Чуть менее распространённая идея, которая сводится к тому, что время отдыха – это время, потраченное впустую, и потому его можно сократить ради того, чтобы тренироваться больше. Этот миф опирается на мифы 1 и 3. На самом деле, как я писал выше, развитие происходит вовсе не в тот момент, когда человек себя нагружает, а в тот момент, когда он отдыхает и восстанавливается после нагрузок. Сон и питание – не менее важные части тренировочного процесса, чем непосредственно тренировки, а иногда даже более важные. Тренироваться вместо сна и еды – надёжный способ угробить здоровье и ничего не добиться. Сон жизненно необходим для корректной работы нервной системы и пищеварительной системы.       Миф 5: короткая дорога. Это идея о том, что можно сделать что-то такое особенное, чтобы на порядки сократить затраты времени и усилий на достижение результата. Получить за год то, на что в норме нужно 5 лет, выучить иностранный язык во сне, скопировать моторные навыки по видео… Тут сразу много заблуждений и проблемных моментов. Главное: любители подобного не учитывают, что у любого процесса есть объективный предел скорости. Кроме того, многие из предлагаемых методов либо неэффективны, либо имеют серьёзные негативные последствия. Можно подниматься по пути развития быстрее или медленнее, но нельзя прыгать через десять ступенек за раз. Точнее, можно – но только вниз. И в обоих случаях при попытках легко “сломать ноги”. И подниматься без усилий тоже не получится: пока вложения ниже определённого уровня, результата не будет вовсе, даже если выбрать самый эффективный метод.       Отдельно, пожалуй, стоит упомянуть анаболические стероиды и их аналоги, а также генетические модификации. Насчёт них тоже есть ряд заблуждений. Первое: они меняют эффективность вложений, но не правила игры. Чтобы было развитие, всё равно нужны нагрузки и восстановление после них, а “волшебные таблетки” лишь в некоторой степени повышают эффективность процесса. Второе: все существующие на данный момент варианты при длительном употреблении наносят значительный вред здоровью – и полностью безопасными они вряд ли когда-нибудь станут. Даже в мирах с магией. Потому что нельзя прокачать только мышцы: надо равномерно развивать весь организм, иначе он сломается. Мышцам нужен кровоток, чтобы обеспечивать их питанием и уносить отходы; для этого нужно развивать способность сердца перекачивать кровь. При этом быстрое сердцебиение сопряжено с повышением температуры, что организм может перенести лишь до некоторого предела, и с повышением рисков разрывов кровеносных сосудов. Чтобы организм не отравился, нужно совершенствовать системы вывода и переработки этих соединений. Чтобы переносить повышенную температуру, надо развивать систему терморегуляции. Чтобы мышцам хватало питания, надо совершенствовать пищеварительную систему и больше есть. Также нужно развивать прочность связок и сухожилий, чтобы сверхсильные мышцы их не порвали. И повышать прочность костей, чтобы мышцы их не сломали, – а у костей почти нет возможности для развития. И этот список можно продолжать довольно долго – пока в каждом из направлений не уткнёшься в ограничения, которые не получится обойти. И да, с усвоением навыков практически такая же картина, только там основными ограничителями становятся принципы работы мозга и его архитектура.       Миф 6: превозмогание. Ещё один классический штамп из произведений, где значимую роль играют боевые сцены. Побитый и практически побеждённый герой собирает яйца в кулак, благодаря силе воли и вере в собственную правоту открывает второе дыхание, поднимается и выносит противника… Тут проблема не в самой сцене, а в том, что авторы очень часто не понимают границ возможного и механику происходящего. Первое: силы не берутся из ниоткуда! Если организм действительно устал до предела, истощил практически все запасы энергии, то никакого второго дыхания не откроется. Сила воли позволяет временно игнорировать чувство усталости, но она не создаёт ресурсов из воздуха и не поднимает тонус мышц. Второе: сила воли не лечит! Если герой ранен или травмирован, никакое вдохновение не компенсирует полученные им повреждения. Некоторое время игнорировать боль – можно, использовать повреждённые части тела как здоровые – нет. Если пальцы сломаны, человек не может ими ничего хватать, и это не зависит от силы воли. Если рассечены мышцы или сухожилия, то подвижность конечности резко падает, – и тут воля тоже бессильна. Если нарушена работа нервных клеток, то воля не даст вообще ничего: какая разница, какой силы сигнал отправлять, если он не может достичь цели?       Миф 7: преодоление усталости. В различных произведениях регулярно встречаются ситуации, когда герой уже потратил значительную часть сил, но продолжает активно действовать “за счёт силы воли”. В каком-то смысле это подвид мифа номер 6, и проблема тут точно та же: многие авторы не понимают, как это работает, что возможно, а что нет. Знают только, что в принципе возможно, но – без нюансов. Для начала тут стоит разобраться с терминами. Сложность тут в том, что словом “усталость” в равной мере называют и истощение запасов энергии, вследствие которого снижается эффективность выполнения работы, и временные изменения в организме, из-за которых выполнение определённых задач становится затруднительным, и чувство, возникающее в ответ на одно из этих состояний. В некотором смысле уже это – проблема, потому что люди часто путают одно с другим, что приводит к ошибкам в рассуждениях.       Начать стоит с чувства усталости, потому что с ним люди сталкиваются чаще всего. Это – комплекс сигналов, поступающих в головной мозг, задача которых – заставить человека снизить активность и перейти в режим экономии ресурсов. Важно понимать: по эволюционным причинам это чувство возникает значительно раньше, чем организм действительно потратит все запасы, и оно тем интенсивнее, чем быстрее тратились ресурсы в предшествующий его появлению период. Именно с этим и связаны все истории про преодоление усталости и “второе дыхание”: на самом деле силы ещё были, хотя и казалось, что их нет. Ещё один момент, который стоит упомянуть: физическая и ментальная усталость ощущаются одинаково, это буквально один и тот же комплекс сигналов, потому люди регулярно путают, что именно у них устало: тело или мозг.       С истощением энергии всё довольно любопытно. Если организм действительно потратил все запасы, то очевидно, что его активность снизится, поскольку ему просто не на что выполнять работу. Однако и тут есть свои нюансы. Дело в том, что у нашего организма есть два разных механизма хранения энергии. Одним способом запасается немного по объёму, но зато эту энергию легко извлечь и использовать, а другим способом можно хранить большие объёмы энергии, но вот на их распаковку требуется время, их нельзя сразу пустить в работу. Наша физиология такова, что при краткосрочной нагрузке высокой интенсивности расходуется энергия из хранилищ первого типа, а при длительной, но менее интенсивной нагрузке организм начинает пускать в ход и долговременные запасы – но никогда не в чистом виде, ему всё равно нужна энергия первого типа в качестве катализатора. Именно с истощением запасов гликогена в мышцах и связано чувство усталости, а также отказ мышц выполнять работу дальше при слишком интенсивных нагрузках. И если такое происходит, то организм должен сперва восстановить этот запас хотя бы минимально, а только потом сможет продолжить – сколько бы у него ни было запасено в виде жира. Также стоит учитывать, что все эти запасы распределены по организму и истощаются/накапливаются локально: у мозга своё хранилище, у мышц в разных частях тела – свои, и, к примеру, мышцы бицепса никак не могут поделиться запасами с мышцами голени.       Полное истощение запасов организма за счёт разовой нагрузки принципиально невозможно. До глобального истощения можно дойти только в том случае, если на протяжении долгого времени расходы энергии значительно превышают поступления. Также стоит учитывать, что в таких условиях организм сначала будет отказываться от поддержания наиболее энергозатратных частей, то есть мышц и головного мозга, и только после того, как потребление энергии ими упадёт до минимума, начнёт активно расходовать долговременные жировые запасы.       У каждого механизма, будь то сокращающаяся мышца или проводящий сигналы нейрон, есть свой цикл работы, который состоит из фазы активности и фазы восстановления. Дело в том, что при выполнении своей задачи они физически меняют своё состояние, и им нужно время, чтобы вернуться в исходное состояние, прежде чем они смогут повторить. Эти циклы занимают довольно мало времени, но про них важно помнить. Важны они потому, что если от мышцы или нерва требуют выполнить работу раньше, чем они восстановились, то по понятным причинам у них получается хуже. Кроме того, у их работы есть отходы, которые также мешают выполнению работы и повышают затраты энергии на каждую последующую итерацию. И вот это вот повышение затрат на выполнение той же самой работы и есть вторая часть механизма усталости. Игнорировать её невозможно, то, что называется подобным образом, на самом деле – лишь дополнительные траты энергии на преодоление преград, и возможно это строго до тех пор, пока энергии хватает.       Думаю, тут будет уместно вспомнить ещё и про кофеин и все “энергетики” на его основе. Вопреки ощущениям, возникающим при их употреблении, и названию они не дают энергии! Механизм действия кофеина состоит в том, что он блокирует рецепторы, через которые идут сигналы об усталости, и тем самым подавляет чувство усталости. Но в действительности больше сил у человека не становится, это лишь иллюзия, вызванная тем, что он перестаёт понимать, насколько утомлён. При этом в составе энергетиков часто есть сахар, кофе тоже многие пьют сладким, и вот как раз сахар вполне даёт энергию. Но – ненадолго, и если для снятия ментальной усталости этого может быть достаточно, то для остального организма нужно более полноценное питание.       Миф 8: развитие тех параметров, которые развивать нельзя. Встречается во многих произведениях, которые как раз на развитии главного героя и сосредоточены. Проблема в том, что авторы не понимают, какие параметры вообще можно изменять, а какие – практически константа. Усиливает путанницу то, что иногда в процессе тренировок создаётся впечатление, что параметр повысился: поднимается эффективность при решении задач, которые его задействуют, – но на самом деле причина не в повышении параметра, а в увеличении эффективности других процессов, задействованных в задаче.       Из наиболее частых и бесячих примеров подобного – сила воли, она же способность концентрироваться и терпеть. С ней связано сразу множество заблуждений. Первое – само представление о ней как о характеристике. Это – ошибка, в реальности “сила воли” – расходуемый ресурс, а не постоянный параметр. Это топливо, на котором работает мозг. Второе – идея, что её можно развивать через нагрузку. Тесно связано с первым заблуждением, но на самом деле увеличить “запас силы воли” невозможно, он жёстко задаётся генетически, а в процессе жизни может быть только снижен. На что повлиять можно, так это на скорость восполнения силы воли и на эффективность её расходования, а также на число “утечек”. Но ни в одном из этих трёх направлений развитие не выглядит как классические тренировки, да и пределы этого развития довольно низкие. Третье заблуждение – общее непонимание, как “сила воли” работает. Фактически ЛЮБОЕ управление вниманием расходует силу воли, вопрос только в том, сколько конкретно. Сюда входят и двигательные задачи, и концентрация на чём-либо, и любое проявление терпения, и целенаправленное переключение внимания на что-то, и восприятие, и иные когнитивные задачи.       Примерно настолько же бредова идея о прокачке сопротивления физическому урону или ядам. Тесно переплетается с первым и вторым мифом: что развитие линейно и безгранично. Но в действительности устойчивость к повреждениям можно повысить лишь совсем немного, только локально и только к некоторым видам воздействий, да ещё и с довеском из негативных последствий. Устойчивость к большинству ядов повысить нельзя вовсе, потому что химические процессы внутри организма контролю не поддаются.       Из более редких примеров – развитие восприятия, органов чувств. Заблуждение тут в том, что можно повысить качество работы самих рецепторов. На самом деле – нельзя, совершенствовать можно только качество обработки поступающих сигналов головным мозгом. А рецепторы к свету, колебаниям или химическим соединениям в течение жизни могут лишь ухудшаться, но не наоборот.       Миф 9: изменение состава мышечных волокон. Не то чтобы распространённое, но важное заблуждение, ещё один подвид мифа номер 8. Как это часто бывает, миф опирается на верную информацию, но делает из неё некорректные выводы. Мышечные волокна у человека делятся на три типа. Белые (быстрые) – бескислородные, они способны выдавать большую мощность за короткий период времени, но расходуют много энергии, потому что анаэробный способ энергообеспечения менее эффективен. После сокращения довольно долго восстанавливаются, потому что при переработке углеводов выделяется молочная кислота и организму требуется время на её утилизацию. Именно эти мышцы растут в объёме при тренировках и создают “рельефное тело”. Подходят для кратковременных “взрывных” нагрузок. Красные (медленные) – кислородные, они сокращаются медленнее и имеют более низкий потолок мощности, но зато способны выдавать усилие в течение продолжительного времени и быстрее расслабляются, потому лучше подходят для циклической нагрузки и “статики”. Аэробный механизм энергообеспечения более эффективен, но требует времени и обеспечения кислородом, то есть ещё одним ограничителем будет выступать скорость, с которой сердце способно перегонять кровь, доставляя кислород к мышцам. Эти волокна почти неспособны к гипертрофии, их развитие не выражается в увеличении объёма. Розовые (промежуточные) – как можно понять из названия, это нечто среднее между первым и вторым типом: они способны использовать и аэробный, и анаэробный механизм энергообеспечения и обеспечить сравнительно высокую мощность сокращения в течение относительно долгого времени. Условно универсальны; показывают умеренную гипертрофию при тренировках. Важно: в каждой мышце содержатся волокна всех трёх типов, разница только в их количественном соотношении! Это самое соотношение волокон задаётся генетикой и практически не может быть изменено. Миф о том, что можно превратить все свои мышечные волокна в волокна какого-то конкретного типа, возник из-за того, что в процессе тренировок, в зависимости от вида нагрузок, розовые волокна могут немного менять параметры, становясь больше похожими либо на белые, либо на красные. Но пределы этого смещения довольно невелики, о полной смене механизма энергообеспечения речи не идёт.